Te trezești dimineața și simți că ai mai dormi încă pe atât? Nu ești singurul. Din fericire, există câteva alimente care te pot ajuta să dormi mai bine și să te trezești plin de energie. Hai să vedem despre ce e vorba și cum să le incluzi în meniul tău de seară.
Continut articol
Specialiștii au observat că modul în care ne începem și încheiem ziua are un rol important pentru somnul nostru. Nu contează doar ce punem în farfurie, ci și momentul în care o facem. Triptofanul, magneziul, acizii grași omega și vitamina B6 sunt elementele esențiale care contribuie la un somn odihnitor.
Conform unui studiu recent publicat în Jurnalul de Medicină al Somnului, alimentația joacă un rol crucial în reglarea ciclului natural de somn al organismului.
Alimente care te ajută să dormi mai bine
1. Cireșele și sucul de cireșe
Cireșele sunt un adevărat medicament natural pentru somn. Conțin melatonină, hormonul care îți spune corpului că e timpul să meargă la culcare. Un pahar de suc de cireșe băut cu o oră înainte de culcare poate face minuni pentru somnul tău. Studiile arată că persoanele care beau suc de cireșe adorm mai repede și dorm mai profund.
2. Banane pentru un somn liniștit
Bananele sunt ca o pastilă naturală de relaxare. Sunt pline de potasiu și magneziu, care ajută mușchii să se destindă. Mai conțin și triptofan, un aminoacid care se transformă în serotonină în organism. Serotonina este cunoscută ca „hormonul fericirii” și te ajută să te simți calm și relaxat înainte de culcare.
3. Afinele, micile minuni pentru somn
Poate nu te-ai fi gândit, dar afinele sunt grozave pentru somn. Au mulți antioxidanți și un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că zahărul din ele ajunge treptat în sânge, fără să-ți dea peste cap nivelul de energie înainte de culcare. Indicele glicemic ne arată cât de repede transformă corpul carbohidrații în glucoză – cu cât e mai scăzut, cu atât mai bine pentru somnul tău.
4. Laptele, remediul bunicii
Nu degeaba ne dădeau bunicile lapte cald înainte de culcare – știau ele ce știau! Laptele conține melatonină și triptofan, doi aliați puternici pentru un somn bun. Plus că ritualul de a bea ceva cald înainte de culcare te ajută să te relaxezi.
5. Nuci pentru un somn adânc
Nucile sunt ca o mică farmacie naturală pentru somn. Au melatonină și serotonină, două substanțe care îți reglează ceasul biologic. O mână de nuci cu o oră-două înainte de culcare poate fi exact ce-ți trebuie pentru un somn odihnitor.
6. Pește gras pentru un somn de calitate
Peștele gras (cum ar fi macroul, heringul, halibutul sau sturionul) e plin de acizi grași omega-3. Aceștia ajută corpul să producă mai multă serotonină, care apoi se transformă în melatonină. E ca un domino natural care te conduce spre un somn mai bun.
7. Kiwi, surpriza din fructiera ta
Kiwi e vedeta neașteptată a somnului bun. Are antioxidanți și compuși care stimulează producerea de serotonină. Studiile arată că persoanele care mănâncă două kiwi cu o oră înainte de culcare adorm mai repede și dorm mai bine.
Cum să incluzi aceste alimente în meniul tău de seară
Cina este momentul perfect pentru a incorpora alimentele care te ajută să dormi. Dar nu e vorba doar să le mănânci și gata – contează și cum le combini și când le consumi.
Timpul optim pentru cină
Încearcă să iei cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. Când corpul tău e ocupat să digere o masă copioasă, nu se poate pregăti cum trebuie pentru somn. E ca și cum ai încerca să adormi în timp ce alergi – pur și simplu nu merge.
Combinații care funcționează
Poți încerca diferite combinații ale acestor alimente. De exemplu:
- O banană cu câteva nuci
- Un bol mic cu afine și o cană de lapte cald
- Un kiwi și câțiva pești grași la cină
- Un pahar de suc de cireșe
Sfaturi pentru un somn mai bun
Somnul bun nu vine doar din ce pui în farfurie. Iată câteva obiceiuri care, împreună cu alimentele potrivite, te pot ajuta să dormi mai bine:
Rutina de seară contează
Creează-ți o rutină relaxantă de seară. Poți include o baie caldă, puțină citire sau meditație. Evită ecranele cu o oră înainte de culcare – lumina albastră pe care o emit poate să-ți încurce producția naturală de melatonină.
Ce să eviți
- Cafeaua după-amiază poate să-ți dea bătăi de cap când vrei să adormi. Mai bine nu bei cafea cu 8 ore înainte de culcare.
- Alcoolul poate părea că te ajută să adormi, dar de fapt îți strică calitatea somnului și te poate face să te trezești noaptea.
- Mâncarea grea sau picantă înainte de culcare poate să-ți dea arsuri și să-ți strice somnul.
Mișcarea și lumina naturală
Încearcă să faci mișcare în timpul zilei și să petreci timp afară, la lumina naturală. Asta ajută la reglarea ritmului tău natural de somn-veghe.
Cum să-ți creezi propria rutină pentru un somn bun
Nu există o rețetă universal valabilă – ce funcționează pentru unii s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. Experimentează cu diferite combinații de alimente și obiceiuri până găsești rutina perfectă pentru tine.
Te invit să împărtășești și experiența ta cu aceste alimente și rutine de somn. Ce te ajută cel mai mult să dormi bine? Lasă un comentariu și hai să învățăm unii de la alții!
Sursa imaginii: Unsplash
Etichete: somn odihnitor, alimente pentru somn, melatonina naturala, rutina de seara, nutritie sanatoasa, odihna
