Ultima actualizare: 6 iunie 2024
Antrenamentele fara echipament sunt extrem de convenabile si pot aduce rezultate impresionante in ceea ce priveste nivelul de fitness, aspectul fizic si sanatatea generala. Daca cautati un antrenament fara echipament care sa intareasca intregul corp, inclusiv muschii core, si sa stimuleze metabolismul, avem circuitul perfect pentru dvs.
Aceasta rutina full-body provine de la antrenoarea de fitness Kayla Itsines si implica o combinatie de exercitii excelente pentru muschii mijlocului , miscari de consolidare a trenului inferior si exercitii explozive pentru un mod eficient si eficace de a antrena intregul corp.
Circuit complet fara greutati pentru core puternic si stimulare metabolica
Pentru acest circuit nu aveti nevoie de echipamente sofisticate, precum greutati sau aparate de fitness, insa va recomandam sa utilizati una dintre cele mai bune saltele de yoga pentru a asigura suport si amortizare suplimentara pentru articulatii.
Exercitiile recomandate:
Aceasta rutina consta din 8 exercitii, fiecare cu un numar usor diferit de repetari (detaliile sunt furnizate mai jos). Obiectivul este sa repetati circuitul de trei ori.
Desi antrenamentele fara echipament pot parea mai simple, forma corecta este la fel de importanta ca si atunci cand lucrati cu greutati. Angajarea muschilor corespunzatori si mentinerea formei corecte vor duce la rezultate mai bune si vor reduce riscul de accidentare.
Exercitiile sunt urmatoarele:
- Ghenunchi la piept (Mountain Climbers): Aceasta miscare antreneaza muschii core, inclusiv abdomenul, oblicii si spatele inferior, esentiali pentru stabilitatea si forta centrului corpului.
- Biciclete abdominale (Ab Bikes): Un alt exercitiu excelent pentru muschii abdominali, oblici si spatelui inferior, care imbunatateste stabilitatea si forta centrului corpului.
- Genuflexiuni (Squats): Antreneaza grupele musculare din trenul inferior, inclusiv cvadricepsi, izmenele, fesieri si gambele.
- Genuflexiuni laterale (Lateral Lunges): Consolideaza muschii picioarelor si fesierilor prin miscari laterale.
- Burpees: Un exercitiu complet pentru intregul corp, care implica muschii bratelor, pieptului, spatelui, picioarelor si muschii core.
- Sarituri in cruce (X Hops): Aceasta miscare exploziva antreneaza muschii picioarelor si imbunatateste coordonarea si echilibrul.
- Flotari (Push-ups): Un exercitiu clasic care lucreaza muschii bratelor, pieptului si umerilor.
- Ridicari de gambe intinse (Leg Raises): Concentrandu-se pe muschii abdominali inferiori, aceasta miscare completeaza antrenamentul pentru muschii core.
Beneficii:
Un mijoc outernic nu numai din punct de vedere estetic, ci si pentru fitness-ul functional, deoarece sprijina o postura mai buna, reduce riscul de accidentari si imbunatateste performanta generala in exercitii.
Exercitiile precum Ghenunchii la piept si Bicicletele abdominale ofera oportunitatea perfecta de a solicita muschii core cu aceasta rutina bazata pe greutatea corporala. Aceste miscari vizeaza specific muschii abdominali, oblicii si spatele inferior, esentiali pentru stabilitatea si forta centrului corpului.
Insa asigurati-va ca va angajati muschii core pe tot parcursul rutinei, nu doar in timpul exercitiilor abdominale. Angajarea muschilor core va creste stabilitatea corpului pe durata antrenamentului si angajarea continua a acestor muschi va intensifica antrenamentul, ducand la rezultate mai pronuntate.
Exercitiile precum Genuflexiunile, Genuflexiunile laterale si Burpees-urile angajeaza simultan mai multe grupe musculare, asigurand ca nicio parte a corpului nu ramane nelucrata. Genuflexiunile si Genuflexiunile laterale vizeaza trenul inferior, inclusiv cvadricepsi, izmenele, fesieri si gambele, in timp ce Burpees-urile si Sariturile in cruce reprezinta o provocare pentru intregul corp, implicand si bratele si sistemul cardiovascular.
Natura de intensitate ridicata a acestei rutine este deosebit de benefica pentru stimularea metabolismului. Prin includerea exercitiilor care ridica frecventa cardiaca si o mentin la un nivel ridicat, precum Ghenunchii la piept si Burpees-urile, corpul continua sa arda calorii intr-un ritm accelerat chiar si dupa finalizarea antrenamentului.
Daca va place acest stil de antrenament, va recomandam sa consultati lista celor mai bune antrenamente HIIT pentru incepatori.
Pentru a mentine progresul cu aceasta rutina, este esential sa cresteti treptat intensitatea si complexitatea exercitiilor cu ceva numit antrenament prin supraincarcare progresiva. Acest lucru poate fi realizat prin adaugarea de mai multe repetari, integrarea greutatilor sau reducerea timpilor de pauza intre seturi.
In concluzie, aceasta rutina fara echipamente este un mod excelent de a va antrena intregul corp, de la muschii core pana la grupele musculare ale bratelor si picioarelor. Beneficiile includ un core mai puternic, o forta crescuta in intregul corp si un metabolism stimulat, toate acestea fara a fi nevoie de echipamente scumpe sau abonamente la sala. Profitati de avantajele unui antrenament convenabil si eficient chiar acasa sau in deplasare, cu aceasta rutina de exercitii corporale.
Sursa imaginii: Unsplash
Subiecte abordate in articol: exercitii core, antrenament full-body, HIIT, fitness, metabolismr
