Ultima actualizare: 6 iunie 2024
Ati auzit vreodata de tehnica de alergare „strides” sau „pasi de alergare”? Chiar daca suna destul de simplu, aceasta metoda poate fi cheia pentru a accelera pas cu pas si pentru a atinge viteze mai mari. Iata cum doar 30 de secunde va pot ajuta sa va imbunatatiti performantele de alergare intr-un mod eficient si sanatos.
Aceasta tehnica, cunoscuta drept „pasii de alergare”, implica mici accelerari de 20-30 de secunde in timpul antrenamentului dumneavoastra de alergare. Specialistii sustin ca aceste scurte perioade de viteza crescuta va antreneaza corpul sa alerge mai eficient si va ajuta sa accelerati intr-un mod progresiv, fara riscul de accidentare. Pasii de alergare sunt, de asemenea, o modalitate excelenta de a va mentine motivati in timp ce va imbunatatiti tehnica si ritmul.
Ce sunt pasii de alergare si cum va pot ajuta sa alergati mai repede?
Pasii de alergare (strides) sunt scurte accelerari in care va miscati picioarele mai repede decat in ritmul obisnuit de alergare pentru 20-30 de secunde. Antrenorul de renume Jason Fitzgerald recomanda aceasta tehnica pentru a deveni un alergator mai rapid si mai eficient, deoarece va invata sa va miscati picioarele mai alert fara sa va suprasolicitati.
In esenta, pasii de alergare sunt un exercitiu de forma care va antreneaza corpul pentru un ritm mai alert. Prin practicarea acestei tehnici in mod regulat, va puteti imbunatati treptat viteza si eficienta in alergare.
Beneficiile pasilor de alergare:
- Va invata sa alergati mai repede prin cresterea progresiva a vitezei si dezvoltarea unei forme mai bune
- Imbunatateste tehnica de alergare prin concentrarea asupra unui ritm alert si a unei miscari eficiente a picioarelor
- Pregateste picioarele pentru accelerari din ce in ce mai mari in timpul curselor sau antrenamentelor intervale
- Sporeste rezistenta prin includerea unor perioade scurte dar intense de efort in antrenamentul dvs.
- Ajuta la prevenirea accidentarilor prin cresterea treptata a vitezei intr-un mod controlat
Cand si unde sa includeti pasii de alergare in antrenamentul dvs.
Pentru a profita la maximum de pasii de alergare, este important sa stiti cand si unde sa ii includeti in antrenamentul dvs. Iata cateva sugestii de la specialisti:
Spre sfarsitul antrenamentului
Unul dintre cele mai bune momente pentru a include pasi de alergare este spre sfarsitul antrenamentului, atunci cand corpul este deja incalzit. Cu cateva minute inainte de a termina, accelerati pentru 20-30 de secunde, mergeti apoi la un pas alergat timp de un minut si repetati. Acest final exploziv va stimula picioarele pentru un ritm mai alert.
Pe suprafete line si plate
Pasii de alergare sunt cel mai eficienti atunci cand sunt practicati pe suprafete line si plate, fara obstacole. Ganditi-va la o cale lata de parc sau o strada dreapta neatinsa de trafic – acestea sunt locurile ideale. Evitati zonele aglomerate sau cu multe viraje unde ar trebui sa va schimbati directia.
Ca incalzire inainte de intervalele intense
O alta ocazie potrivita pentru pasii de alergare este in timpul incalzirii inaintea unui antrenament intens cu intervale. Dupa un kilometru sau doua de alergare usoara, includeti cativa pasi de alergare pentru a va pregati picioarele pentru efortul care va urma.
Cum sa executati pasii de alergare in mod corespunzator
Desi poate parea simplu, exista cateva sfaturi pentru a efectua corect pasii de alergare:
- Usoara accelerare: Incepeti prin a accelera usor, numarand pana la 5. Nu porniti direct la viteza maxima.
- Mentineti ritmul: Odata ce ati accelerat, mentineti un ritm alert numarand pana la 10, concentrati-va pe pasii scurti si rapizi.
- Dezaccelerati lin: La fel de important ca accelerarea este dezaccelerarea lina, numarand din nou pana la 5 pentru a va readuce la ritmul normal.
- Repetati: Incepetorii pot face 4 seturi de pasi de alergare cu o pauza de 1-2 minute intre ele. Pe masura ce progresati, cresteti pana la 6-8 seturi.
- Acordati atentie formei: Mentineti o pozitie dreapta, pasi scurti si eficienti sub corp. Nu va tineti inapoi, dar mentineti controlul.
Incepeti prin a include 4 seturi de pasi de alergare de 20 de secunde in antrenamentele dvs. o data pe saptamana. Pe masura ce va simtiti mai confortabil, puteti creste numarul de seturi si durata pana la 30 de secunde pentru fiecare efort.
Transformati-va incet dar sigur in viteza prin pasii de alergare
In esenta, pasii de alergare sunt o modalitate excelenta de a va antrena treptat corpul pentru un ritm mai alert fara a va supraincarca. Prin includerea acestei tehnici in mod regulat, va puteti imbunatati natural viteza si eficienta cu un risc minim de accidentare.
Astfel, nu ezitati sa incercati pasii de alergare in urmatorul antrenament. Poate ca acele 30 de secunde sunt cheia pentru a deveni un alergator mai rapid! Lasati un comentariu mai jos pentru a ne spune cum a mers sau pentru a impartati alte sfaturi despre cresterea vitezei de alergare.
Pe masura ce exploram mai multe modalitati de optimizare a antrenamentului de alergare, putem avea in vedere incercarea unor tehnici avansate precum antrenamentul de rezistenta la lactati sau exploatarea puterii ventrale. Cu pregatire adecvata, suntem pe calea cea buna pentru a ne depasi limitele si a atinge noi obiective.
Apel la actiune: Incercati aceste tehnici si impartasiti-ne experienta dvs.! Cum v-au ajutat pasii de alergare sa accelerati? Cunoasteti alte metode eficiente pe care le-ati vrea sa le impartasiti cu ceilalti cititori? Distribuiti acest articol cu prietenii alergatori pentru a raspandi aceste sfaturi valoroase.
Sursa imaginii: Freepik
Subiecte abordate in articol: Alergare, Pasi de alergare, Antrenament, Viteza, Eficienta
*Acest articol se bazeaza pe recomandarile antrenorului de alergare de renume Jason Fitzgerald, precum si pe datele si informatiile de specialitate din domeniul antrenamentului de alergare.
