Știm că omul își petrece o treime din viață dormind, însă unii dintre noi avem nevoie de mai mult sau mai puțin decât cele 8 ore standard pe zi. Nevoia de somn se schimbă odată cu vârsta: bebelușii și copiii au nevoie să doarmă mai mult, iar persoanele peste 65 de ani se pot descurca cu ceva mai puțin odihnă decât cele 7-9 ore recomandate.
Cât somn ne trebuie de fapt
Majoritatea oamenilor dorm într-adevăr între 7 și 9 ore, observă Molly Atwood, specialistă în medicina comportamentală a somnului de la Universitatea Johns Hopkins. Potrivit ei, dacă cantitatea de somn scade sub 6 ore sau depășește 9 ore, crește riscul apariției problemelor de sănătate – dar totul este individual.
Nu contează doar cantitatea, ci și calitatea somnului. „Trebuie să vă treziți cu o senzație de vitalitate. Dacă cineva doarme mult, dar se trezește obosit, înseamnă că ceva nu este în regulă. Este ca și cum ai lua o cină bună la restaurant, dar nu te-ai simți sătul după aceea”, explică Rafael Pelayo, specialist în somn de la Universitatea Stanford.
Nevoile de somn se schimbă pe parcursul întregii vieți. Nou-născuții au nevoie de cantitatea maximă de somn – între 14 și 17 ore. Conform lui Atwood, acest lucru se întâmplă deoarece corpul crește rapid. Adulților cu vârste între 26 și 64 de ani li se recomandă să doarmă 7-9 ore. Persoanele în vârstă au nevoie de puțin mai puțin somn, iar tinerii cu vârste între 16 și 25 de ani – de puțin mai mult.
Corpul uman trece prin cicluri de somn la aproximativ fiecare 90 de minute. În prima jumătate a nopții predomină somnul profund, important pentru refacerea organismului, deoarece exact în acest timp se eliberează „hormonul de creștere”. În ultimele ore ale nopții, cea mai mare parte a timpului este ocupată de somnul REM, important pentru învățare și procesarea memoriei.
Femeile dorm, în medie, puțin mai mult decât bărbații. Aceste diferențe sunt deosebit de vizibile înainte de începerea ciclului menstrual. Hormonii pot afecta, de asemenea, calitatea somnului la femei în timpul sarcinii și al menopauzei.
Cum să știi dacă nu dormi suficient
Dacă pe parcursul zilei simți iritare sau atenția ta este redusă, probabil totul se datorează lipsei de somn. Deficitul de somn pe termen lung poate duce la probleme grave de sănătate: crește riscul de depresie, boli cardiovasculare și boala Alzheimer.
Chiar dacă dormi numărul recomandat de ore, dar tot te trezești obosit, ar fi bine să consulți un medic specializat în somnologie.
Importanța somnului pentru funcționarea optimă a creierului
Somnul este esențial pentru ca creierul nostru să funcționeze corespunzător. În timpul somnului, creierul elimină toxinele acumulate în timpul zilei și consolidează amintirile. Cercetările recente au arătat că lipsa cronică de somn poate accelera îmbătrânirea creierului și poate crește riscul de demență.
Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Berkeley a demonstrat că, după o noapte fără somn, nivelul proteinei beta-amiloid – asociată cu boala Alzheimer – crește semnificativ în creier. De asemenea, memoria de scurtă durată și capacitatea de concentrare sunt afectate considerabil.
„Un creier lipsit de somn este ca un computer care funcționează fără a fi reinițializat – devine din ce în ce mai lent și mai puțin eficient”, explică Dr. Matthew Walker, profesor de neuroștiințe la Universitatea Berkeley și autor al cărții „Why We Sleep”.
Interesant este că, în timpul somnului profund, are loc un proces similar cu „defragmentarea” unui hard disk de computer. Creierul reorganizează informațiile, elimină conexiunile neuronale inutile și le întărește pe cele importante, ceea ce îmbunătățește eficiența memoriei și a proceselor cognitive.
Efectele lipsei de somn asupra metabolismului
Lipsa somnului nu afectează doar creierul, ci și metabolismul întregului organism. Un somn insuficient interferează cu producția de leptină și grelină, hormoni care reglează senzația de foame și sațietate. Ca rezultat, persoanele care nu dorm suficient tind să mănânce mai mult și să prefere alimentele bogate în calorii.
Un studiu publicat în revista „Sleep Medicine Reviews” a arătat că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au cu 55% mai multe șanse să dezvolte obezitate comparativ cu cele care dorm între 7 și 9 ore.
De asemenea, lipsa somnului afectează sensibilitatea la insulină, ceea ce crește riscul de diabet de tip 2. „O singură noapte de somn insuficient poate reduce sensibilitatea la insulină cu până la 25%”, subliniază Dr. Erin Hanlon, cercetător la Universitatea din Chicago.
Pentru sportivi și persoanele active fizic, somnul este esențial pentru recuperarea musculară și sinteza proteinelor. Studiile au arătat că sportivii care dorm mai puțin de 8 ore pe noapte au performanțe mai slabe și un risc crescut de accidentări.
Strategii pentru îmbunătățirea calității somnului
Există mai multe strategii dovedite științific pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Una dintre cele mai importante este menținerea unui program regulat de somn, mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
Crearea unui ritual de culcare poate ajuta, de asemenea, corpul să se pregătească pentru somn. Acesta poate include activități relaxante precum cititul unei cărți, meditația sau o baie caldă.
Specialiștii recomandă evitarea cafelei și a altor stimulante cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. De asemenea, este important să limitați expunerea la lumina albastră emisă de telefoane, tablete și computere cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
„Temperatura camerei joacă, de asemenea, un rol important în calitatea somnului. Studiile au arătat că temperatura ideală pentru somn este între 18 și 20 de grade Celsius”, menționează Dr. Christopher Winter, neurolog și specialist în medicină a somnului.
Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului, dar este recomandat să le efectuați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Activitatea fizică intensă chiar înainte de somn poate avea efectul opus, crescând nivelul de adrenalină și făcând adormirea mai dificilă.
Pentru persoanele care suferă de insomnie cronică, terapia cognitiv-comportamentală s-a dovedit a fi foarte eficientă. Această abordare ajută la identificarea și modificarea gândurilor și comportamentelor care contribuie la problemele de somn.
Articolul nostru despre somn ar putea schimba modul în care privești odihna de noapte. Dacă ți s-a părut interesant și util, te invităm să-l împărtășești cu prietenii și familia ta. Lasă-ne un comentariu despre propriile tale experiențe și strategii pentru un somn mai bun!
Sursa imaginii: Unsplash
Etichete: somn, sănătate, creier, metabolism, calitatea somnului, insomnie
